Pelaajan ravinto-opas

NUOREN URHEILIJAN RAVINTO-OPAS
 
Urheileva nuori tarvitsee monipuolisen ruokavalion. Nopea kasvuvauhti yhdessä urheiluharrastusten kanssa lisää nuorten energiankulutusta huomattavasti erityisesti murrosiän kynnyksellä.

Monipuolinen ja terveellinen ruokavalio luo pohjan niin arjen askareisiin kuin urheiluharrastuksiinkin. Riittävä energiansaanti sekä sopiva ruokailurytmi mahdollistavat tasapainoilun kodin, koulun ja harrastusten välillä.
Urheilijan ruokavaliossa lukuisat asiat vaikuttavat jaksamiseen ja kehittymiseen. Tärkempiä seikkoja ovat perusruokavalion laatu ja säännöllinen, kulutusta vastaava syöminen. Liian vähäinen energiansaanti sekä liian yksipuolinen ravinto heikentävät palautumista eikä suorituskyky kehity. Pitkään jatkunut niukka ja yksipuolinen ravinnonsaanti voi ylikuormittaa kehon ja johtaa kunnon laskemiseen. Laadukas ja riittävä ravinto puolestaan antaa erinomaiset eväät kasvulle ja kehitykselle.

Riittävän energiansaanin turvamiseksi on syötävä riittävän usein. 5-7 ateriaa päivässä on sopiva määrä urheilevalle nuorelle. Suurin osa päivän energiasta saadan lämpimistä ruoista, mutta erityisesti riittävään aamupalaan kannatta kiinnittää huomiota. Aterioiden välinen aika tulisi olla 2,5-4 tuntia, jolloin sopivat välipalat tarjoavat lisäenergiaa ja pitävät vireystilan yllä auttaen jaksamaan.

Päivän ruokailut voi jakaa esimerkiksi:
  1. Aamupala
  2. Lounas ja illallinen
  3. 2-3 välipalaa sekä iltapala
Laadukas ruokavalio on mahdollista koosta monella eri tavalla ja siihen mahtuu herkkujakin. Arkiruokailu tuo ylivoimaisesti isoimman osan ravitsemuksen merkityksestä nuoren urheilijan suorituskykyyn. Mikäli urheilijan arkiruokailu on puutteellista, niin paraskaan kilpailuihin tai harjoitteluun valmistautuminen tai ravintolisävalmiste ei tuota tulosta.

Hyvä ruokavalio koostetaan muutamin perusperiaattein. Hyvä tapa koosta pääateriat on lautasmalli. Näin ruoan ravintoainepitoisuus on tasapainossa, ateriasta saadan juuri sopivasti energiaa.

Kaksi pääruokaa päivässä lautasmallin mukaan koottuna on helpoin tapa toteuttaa laadukasta syömistä.

Lautasmalli:
  1. 1/3 lautasesta täytetään kasviksilla, joista saat elimistöä suojaavia antioksidantteja ja vitamiineja sekä ravintokuituja.
  2. 1/3 lautasesta varataan perunalle, riisille ja pastalle.Lisäksi voit syödä muutaman siivun täysjyväleipää.Nämä ovat hiilihydraatteja eli energiaa liikkumiseen, urheiluun ja koulun käyntiin.
  3. 1/3 lautasesta täyttetään lihalla,kanalla tai kalalla, josta saadaan proteiinia kudosten rakennusaineiksi. Tämä on erityisen tärkeää urheilijalle, jotta suorityskykyä voidaan kehittää.
Harjoituksesta palautuminen:
  1. Välipala kannattaa nauttia 30-60 minuuttia ennen harjoitusta. Välipala täydentää energiavarastoja ja välipalan proteiineja tarvitaan turvamaan hyvä palautuminen ja kehittyminen.
  2. Välittömästi harjoittelun jälkeen on palauttavan välipalan vuoroa. Tätä ravintoa tarvitaan energiavarastojen uudelleentäydentämiseen sekä lihasten vahvistamiseen. Proteiinia ja hiilihydraatteja sisältävät urheiluun tarkoitetut palautumisjuomat tai esimerkiksi maito ja hedelmät yhdessä ovat tarkoitukseen soveltuvia välipaloja.
  3. Harjoituksen jälkeen(1-1,5 tuntia)tulisi syödä kunnollinen palauttava ateria tai aamuharjoitusten jälkeen isompi välipala. Monipuolinen hiilihydraatteja, proteiineja ja sopivasti rasvaa sisältävä ateria on yleensä paras vaihtoehto myös palautumista ajatellen. Liikunnan jälkeinen ruokailu voi joskus viivästyä, jos esimerkiksi vanhemmat tulevat myöhään töistä tai jos automatka harjoituksista kotiin on pitkä.Tällöin palautumiseen tarkoitettu itse valmistettu välipala, proteiini-energia-välipalapatukka tai palautumisjuoma ovat erityisen tärkeitä ravinnon lähteitä.
Kilpailupäivä:
  1. Normaali ruokailu 2-3 tuntia ennen tapahtumaa, jos mahdollista.
  2. Pieni välipala 1-2 tuntia ennen tapahtumaa.
  3. Muista juoda säännöllisesti päivän mittaan.
  4. Välipala heti pelin päätyttyä.