NUOREN URHEILIJAN RAVINTO-OPAS Urheileva nuori tarvitsee monipuolisen ruokavalion. Nopea kasvuvauhti yhdessä urheiluharrastusten kanssa lisää nuorten energiankulutusta huomattavasti erityisesti murrosiän kynnyksellä. Monipuolinen ja terveellinen ruokavalio luo pohjan niin arjen askareisiin kuin urheiluharrastuksiinkin. Riittävä energiansaanti sekä sopiva ruokailurytmi mahdollistavat tasapainoilun kodin, koulun ja harrastusten välillä. Urheilijan ruokavaliossa lukuisat asiat vaikuttavat jaksamiseen ja kehittymiseen. Tärkempiä seikkoja ovat perusruokavalion laatu ja säännöllinen, kulutusta vastaava syöminen. Liian vähäinen energiansaanti sekä liian yksipuolinen ravinto heikentävät palautumista eikä suorituskyky kehity. Pitkään jatkunut niukka ja yksipuolinen ravinnonsaanti voi ylikuormittaa kehon ja johtaa kunnon laskemiseen. Laadukas ja riittävä ravinto puolestaan antaa erinomaiset eväät kasvulle ja kehitykselle. Riittävän energiansaanin turvamiseksi on syötävä riittävän usein. 5-7 ateriaa päivässä on sopiva määrä urheilevalle nuorelle. Suurin osa päivän energiasta saadan lämpimistä ruoista, mutta erityisesti riittävään aamupalaan kannatta kiinnittää huomiota. Aterioiden välinen aika tulisi olla 2,5-4 tuntia, jolloin sopivat välipalat tarjoavat lisäenergiaa ja pitävät vireystilan yllä auttaen jaksamaan. Päivän ruokailut voi jakaa esimerkiksi:
Laadukas ruokavalio on mahdollista koosta monella eri tavalla ja siihen mahtuu herkkujakin. Arkiruokailu tuo ylivoimaisesti isoimman osan ravitsemuksen merkityksestä nuoren urheilijan suorituskykyyn. Mikäli urheilijan arkiruokailu on puutteellista, niin paraskaan kilpailuihin tai harjoitteluun valmistautuminen tai ravintolisävalmiste ei tuota tulosta. Hyvä ruokavalio koostetaan muutamin perusperiaattein. Hyvä tapa koosta pääateriat on lautasmalli. Näin ruoan ravintoainepitoisuus on tasapainossa, ateriasta saadan juuri sopivasti energiaa. Kaksi pääruokaa päivässä lautasmallin mukaan koottuna on helpoin tapa toteuttaa laadukasta syömistä. Lautasmalli:
Harjoituksesta palautuminen:
Kilpailupäivä:
|